اشتباه نكنيد رژيم 4 روزه به معناي اين نيست كه در 4 روز وزن كم مي‌كنيد بلكه اين رژيم مجموعه‌اي از برنامه‌هاي غذايي است كه هريك به مدت 4 روز است و در طول اين مدت تاثير چشمگيري نيز به جاي مي‌گذارد. با دنبال كردن رژيم 4 روزه مي‌توانيد در مدت 28 روز كه تقريبا يك ماه است حداقل 6 كيلو وزن كم كنيد. هر برنامه غذايي شامل مواد غذايي مشخصي است كه طبق هرم غذايي تقسيم‌بندي و البته در كنار آن ورزش نيز توصيه شده است. متخصصان تغذيه براين باورند كه علت اصلي ترك رژيم و كنار گذاشتن آن يكنواختي و خسته‌كننده بودن رژيم است. پس بهتر است فرد ابتدا رژيم غذايي را دنبال كند كه تنوع زياد داشته و يكنواختي را به دنبال نداشته باشد. 


 ورزش فراموش نشود!

هر يك از مراحل اين رژيم مي‌تواند با مجموعه‌اي از نرمش‌هاي هوازي (ايروبيك) همراه شود تا تاثير رژيم را چند برابر كند. ورزش‌كردن در كنار اين رژيم آن هم بيش از 30 دقيقه در روز به‌شدت توصيه مي‌شود. به محض اين‌كه رژيم را آغاز كنيد خودتان متوجه مي‌شويد كه چقدر ورزش كردن در كنار رژيم غذايي مي‌تواند به كاهش وزن‌تان كمك كند. نرمش و حركات كششي هم مي‌تواند شما را فعال نگه دارد و به سوزاندن چربي كمك كند. به خاطر داشته باشيد كه هر چه فعاليت شما بيشتر باشد، بيشتر عرق مي‌كنيد و همين نشان‌دهنده سوختن چربي و افزايش متابوليسم در بدن شماست. حتما ورزش كردن را جدي بگيريد.


 افزايش وزن رواني

اين رژيم به افراد كمك مي‌كند تا بر ولع سيري‌ناپذيرشان براي خوردن غلبه كنند و كمتر وسوسه شوند. اساس اين رژيم هم غلبه بر حس گرسنگي است. متخصصان كه اين رژيم را توصيه مي‌كنند، معتقدند كه افزايش وزن مي‌تواند ناشي از عوامل رواني باشد. شايد تا به‌حال بسيار شنيده‌ايد كه برخي افراد وقتي عصباني يا ناراحت مي‌شوند به غذا خوردن رو مي‌آورند، بسياري هم سريعا به خوردن هله هوله پناه مي‌برند. خب عصبانيت يكي از عواملي است كه مي‌تواند افزايش وزن و پرخوري را به دنبال داشته باشد. اين برنامه غذايي به خوبي مي‌تواند فرد را به لحاظ روحي مصمم كند و تا آخر خط همراه او باشد زيرا برنامه رژيم كاملا متنوع است و فرد را خسته و افسرده نمي‌كند. 


 و اما چه بايد خورد؟

اين برنامه شامل 7 مدل غذايي است يا به بيان ديگر شامل 7 مرحله است كه بايد با دقت و نهايت انگيزه دنبال شود. در طراحي اين رژيم غذايي متخصصان و كارشناسان بسياري شركت داشته‌اند. نگران نباشيد شما مي‌توانيد هرآنچه دوست داريد را بخوريد و ممنوعيتي وجود ندارد اما همه چيز بايد با حساب و كتاب انجام شود. شما مي‌توانيد طبق برنامه‌هاي غذايي پيشنهادي رژيم‌تان را متنوع كنيد اما نبايد ميزان مشخص شده را كم و زياد كنيد. 


 مرحله اول: دفع سموم

يكي از مهم‌ترين مراحل اين رژيم فاز اوليه دفع سموم است. در اين مرحله بايد هرآنچه كه باعث مسموم كردن سلول‌هاي بدن مي‌شود را از بدن بيرون راند. رژيم‌گيرنده بايد به ميزان زيادي ميوه و سبزي به‌خصوص سبزي‌هاي برگ سبز مصرف كند. خوردن حبوبات، برنج قهوه‌اي، شير و ماست كم‌چرب هم توصيه مي‌شود. از خوردن موادغذايي گوشتي، گوشت قرمز، ماكيان و ماهي در اين مرحله بپرهيزيد. تنها منبع چربي دريافتي در اين مرحله از روغن زيتوني است كه روي سالاد مي‌ريزيد. هنوز صددرصد ثابت نشده كه سم‌زدايي مي‌تواند باعث كاهش وزن شود اما تجربه و آزمايش روي افراد متفاوت نشان داده كه مي‌تواند شروع خوبي براي كاهش وزن باشد. اين هم نمونه برنامه غذايي روزانه براي مرحله سم‌زدايي:
  •   2 فنجان قهوه (از مصرف شكر و شيرپرچرب خودداري كنيد)
  •   2 بشقاب متوسط سالاد برگ سبز (به صورت خام يا بخارپزشده) با روغن زيتون
  •   يك فنجان ليموناد (براي شيرين كردن آن فقط از يك قاشق غذاخوري شكر استفاده كنيد)
  •   4 وعده ميوه تازه (به صورت سالاد ميوه)
  •   180 گرم ماست ساده،‌ بدون چربي
  •   يك فنجان حبوبات پخته شده
  •   2 فنجان سبزي پخته شده
  •   نوشيدن آب (هرچه بيشتر بهتر زيرا باعث دفع سموم مي‌شود)


مرحله دوم: جايگزين كردن

در اين مرحله شما با يك منوي غذايي كاملا متنوع و جديد، رژيم غذايي‌تان را دنبال مي‌كنيد. اين مرحله شامل موادغذايي است كه سرشار از ميزان بالايي فيبر است. فيبر به شما كمك مي‌كند احساس گرسنگي نكنيد. موادغذايي اين مرحله به گونه‌اي تعبيه شده‌اند كه ميزان كالري آن‌ها روزانه 1300 است. برنامه غذايي اين مرحله عبارت است از: 
  •   مصرف 3 وعده سالاد ميوه
  •   4 فنجان سبزي‌هاي آب‌پز
  •   يك فنجان لوبياي پخته شده
  •  120 گرم گوشت مرغ يا ماهي
  •   يك نوشيدني گازدار رژيمي
  •   2 وعده اسنك كه از موادغذايي كم‌كالري انتخاب مي‌كنيد


 مرحله سوم: 

از آن‌جايي كه اين رژيم با ساير انواع رژيم‌ها فرق دارد مصرف پروتئين را ممنوع نمي‌كند بلكه متخصصان اين رژيم براين باورند كه براي جلوگيري از ضعف عمومي كه (بسياري از افرادي كه رژيم غذايي سنگين دنبال مي‌كنند به آن دچار مي‌شوند) مصرف موادغذايي حاوي پروتئين به ميزان مشخص و كم بلامانع است. اين هم منوي مرحله سوم 4 روز بعدي:

  2 عدد تخم‌مرغ يا 2 عدد سفيده تخم‌مرغ
  چندبرگ ژامبون گوشت يا مرغ
  2 وعده سالاد ميوه
  يك فنجان سبزي‌هاي خام و 2 وعده سبزي‌هاي آب‌پز
  يك ساندويچ گوشت بيف همراه يك قاشق غذاخوري سس كم‌چرب
  يك فنجان لوبياي پخته‌شده
  يك فنجان برنج قهوه‌اي پخته‌شده


 هر يك از برنامه‌هاي غذايي پيشنهادي فقط نمونه‌اي از برنامه غذايي يكي از 4 روز است. شما مي‌توانيد ساير روزها را با توجه به منوي پيشنهادي برنامه‌ريزي كنيد.


 مرحله چهارم:

 جايزه

از آن‌جايي‌كه رژيم را با موفقيت تا به اين لحظه پيش برده‌ايد و كاملا با مفهوم غذاي كم‌حجم و سبك آشنا شده‌ايد، مي‌توانيد در اين 4 روزي كه پيش رو داريد هر چه كه دوست داريد و هوس‌كرده‌ايد بخوريد اما فراموش نكنيد به ميزان كم! مثلا اگر هوس پيتزا كرده‌ايد، مي‌توانيد چند برش كوچك از آن را نوش‌جان كنيد. در اين مرحله شما آزادي كامل داريد بخوريد و بياشاميد اما زياده‌روي نكنيد!


مرحله پنجم: 

 انگيزه‌تان را چندبرابر كنيد

ديگر به روزهاي آخر رژيم‌تان نزديك مي‌شويد شايد اين مرحله يكي از سخت‌ترين مراحل باشد زيرا در چند روز قبل هر چه خواسته‌ايد نوش‌جان كرده‌ايد و حالا دوباره بايد به يك برنامه غذايي ساده و سبك متوسل شويد. برنامه پيشنهادي براي 4 روز بعدي را دنبال كنيد:
  • 3 وعده سالاد ميوه
  • يك فنجان لوبياي پخته‌شده
  • 2 فنجان سالاد برگ سبز
  • 2 فنجان هويج‌خرد شده
  • يك فنجان نوشيدني ليموناد
  • 150 گرم گوشت مرغ
  • 2 وعده مصرف سبزي‌هاي آب‌پز


 مرحله ششم:

تغيير ايجاد كنيد

در اين مرحله شما مي‌توانيد در برنامه غذايي 4 روزه آينده كمي تنوع ايجاد كنيد. منو پيشنهادي ما به قرار زير است:
  • 2 عدد پنكيك ساده
  • يك فنجان سالاد ميوه
  • چاي سبز
  • 2 فنجان سالاد برگ سبز (مانند سالاد اسفناج)
  • يك فنجان سوپ سبزي‌هاي تازه
  • 150 گرم ماهي
  • نوشيدني گازدار رژيمي


 مرحله هفتم وانيك خط پايان

در 4 روز باقي‌مانده، برنامه غذايي مي‌خواهد با تمام وجود تاثير خود را بگذارد. از اين‌رو در منوي اين‌ 4‌روز باقي‌مانده بايد مصرف سبزي‌ها به صورت خام به‌وفور ديده شود چنانچه مرحله آخر اين رژيم را با جديت دنبال كنيد مي‌توانيد از كاهش وزن در همين 4 روز باقي‌مانده نيز مطمئن شويد.
  • 2 وعده سالاد ميوه
  • مصرف ميوه‌هايي مانند خيار و هويج كه كم‌كالري هستند
  • 3 فنجان سالاد برگ سبز
  • 2 فنجان سوپ رقيق
  • 2 وعده سبزي‌هاي آب‌پز
  • 2 وعده اسنك كم‌كالري


 تا زماني‌كه به لحاظ فكري و رواني آمادگي دنبال‌كردن يك رژيم غذايي را نداشته باشيد، زحمات شما بيهوده است زيرا در ميان راه آن را رها مي‌كنيد.


 اگر اين مشكل‌ها را داشتيد

با وجودي‌كه اين رژيم يك رژيم كاملا متنوع است، همچنان گروهي از كارشناسان و متخصصان بر اين باورند كه رژيم محدود و سختي است و تاكيد رژيم بر مصرف غذاهاي كم‌كالري و سبك آن هم در حجم كم‌ است كه همين مسئله مي‌تواند باعث ضعف عمومي شود. برخي روزها به قدري مواد‌غذايي رژيم كم‌كالري است كه نمي‌تواند نياز روزانه افراد را تامين كند كه در اين صورت فرد بايد از مكمل‌هاي غذايي براي تامين ويتامين و املاح معدني مورد نياز بدن استفاده كند. به‌طور متوسط كالري رژيم‌هاي پيشنهادي روزانه 1300 است كه متناسب با نوع كالري مورد نياز افراد مي‌تواند كمتر يا بيشتر شود. متخصصان بر اين باورند كه مصرف لبنيات كم‌چرب در كنار رژيم غذايي پيشنهادي اين برنامه مي‌تواند از كمبود كلسيم در بدن جلوگيري كند. 

دکتر ابراهیم فیاض جامعه شناس در خصوص بلوغ زودرس به لزوم آموزش مسائل جنسی در مدارس تاکید کرد و افزود: در جامعه امروزی یک جبر رسانه ای وجود دارد. به همین دلیل باید آموزش‌های جنسی را از زمان مدرسه آغاز کرد و در هر مقطع تحصیلی (راهنمایی و دبیرستان) یک سری آگاهی را در اختیار نوجوانان قرار داد. 

آنهادر این سنین کنجکاوی های زیادی دارند و برای گرفتن پاسخ آنها به هم سن و سالان و رسانه ها روی می آورند؛ چه بهتر است که این آموزش ها توسط خانواده ها و مدرسه به آنها آموزش داده شود.

وی با اشاره به رشد روزافزون رسانه های جمعی تاکید کرد: با رشد روزافزون رسانه های جمعی سواد عمومی بالا رفته و آگاهی های این افراد درباره مسائل جنسی بیشتر می شود. افراد در خانواده و مدرسه درباره این مسائل سوال می کنند و کنجکاوند که باید آنها را پاسخ داد. 

وی درباره بلوغ زودرس که در بین نوجوانان بوجود می آید گفت: اطلاعات و آگاهی در تمام زمینه های بشری بالا رفته بخصوص در زمینه مسائل جنسی که یکی از مهمترین مسائل انسانی است که در برخی مواقع باعث ایجاد بلوغ زودرس می شود. 

فیاض با مقایسه برنامه های صدا و سیما در اوایل انقلاب و حال به تغییر در مقتضیات زمان اشاره می کند و می گوید: برنامه های تلویزیونی صدا و سیما ابتدای انقلاب را با الان مقایسه کنید این مسائل به شکل مستقیم و غیرمستقیم مطرح می‌شود. برای مثال سریال "پنج کیلومتر تا بهشت" را در نظر بگیرید که تمام مسائل در این فیلم مطرح می‌شود. این چنین فیلم ها دراوایل انقلاب اصلا دیده نمی‌شد نوع روابط نشان داده شده تغییر کرده‌ است که این از مقتضیات تاریخی است و تکنولوژی مقتضیات زمانی را می سازد. 

انواع رسانه های دیجیتال، اینترنت، کتاب مقتضیات زمان را عوض می کنند و باید به دنبال یک نوع جواب با توجه به شرایط زمانه بود. 

وی ادامه می هد: رسیدن به بلوغ زودرس به نوعی اجتناب ناپذیر است اما باید طوری آموزش داده شود که به سمت انحراف کشیده نشود و کنجکاوی ها  هم پاسخ داده شود.

اگر فرزندی از مادر سوال کند که من چطور به دنیا آمدم نباید به او گفت خفه شو! یا بزرگ شدی می فهمی. این مسائل را در دایره المعارف هایی که برای کودکان وجود دارد پاسخ داده شده است.

آموزش های جنسی باید به صورت شخصی آموزش داده شود و در رسانه های عمومی مطرح نشود. 

وی در پاسخ به آسیب هایی که در نتیجه بلوغ زودرس ایجاد می شود گفت: اگر این کنجکاوی ها جواب داده نشود استفاده جنسی از کودکان در جامعه زیاد می شود. 

عکس تزیینی است

با شروع ماه مبارک رمضان خواب و برنامه غذایی دچار تغییراتی می‌شود گاهی اوقات این تغییرات اثر نامطلوبی روی فعالیت‌های روزانه و حتی خواب ایجاد می‌کند در صورتی که با  کمی نظم می‌توان جلوی این اختلالات را گرفت.گاهی اوقات روزه‌داران عزیز تصور می‌کنند که با کم‌خوری می‌توانند در این ماه از وزن خود کم کنند. اما این کار کاملا اشتباه است زیرا برای اینکه بتوانیم این فریضه الهی را ادا کنید باید از یک برنامه غذایی منظم پیروی کنید تا بتوانید بدون مشکل این ماه را سپری کنید. اگر برنامه غذایی و خواب منظمی نداشته باشید با مشکل کاهش انرژی مواجه خواهید شد و از انجام دادن کارهای روزانه خود عقب می‌افتید از این رو با یکی از پزشکان در این رابطه گفت‌وگویی داشتیم که بد نیست شما هم با ما همراه باشید.

خواب باید متعادل باشد

مهمترین نکته در این ماه داشتن خواب مناسب و کافی است به خاطر داشته باشید که برنامه خود را طوری تنظیم کنید که بلافاصله بعد از سحر نخوابید. میزان خواب شما باید به همان اندازه میزان خواب طبیعی باشد پس سعی کنید شب‌ها بعد از یک شام سبک حداکثر ساعت یازده به رختخواب بروید تا بتوانید سحر از خواب بیدار شوید مضاف بر اینکه خواب کافی داشته باشید.

به آن دسته از افرادی که می‌توانند بعدازظهر کمی استراحت کنند توصیه می‌شود حدود ساعت 4:30 یکی، دو ساعت خواب نیمروزی داشته باشند. نداشتن خواب کافی باعث می‌شود تا بین ساعات 10 صبح تا 12 ظهر حالت خواب آلودگی شدید داشته باشید و این خواب‌آلودگی می‌تواند روی کیفیت کار شما اثر نامطلوبی به جای بگذارد.


میزان تحرک روزانه

میزان تحرک روزانه شما باید مثل سابق و طبق معمول باشد. برای اینکه تغییری در فعالیت روزانه شما ایجاد نشود به شما توصیه می‌شود میزان بیشتری انرژی در وعده سحر کسب کنید. بدین صورت که از یکی، دو ساعت قبل از سحر شروع به خوردن مایعات، مواد غذایی هیدروکربنات و سبزیجات پخته کنید. برای اینکه دچار افت قند در طول روز نشوید آبمیوه و آب را فراموش نکنید.


وعده افطار و شام یکی نشود

بسیاری از افراد تصور می‌کنند اگر وعده افطارشان کامل و سنگین باشد ولی در عوض شام نخورند لاغر می‌شوند و برای سحری می‌توانند بهتر غذا بخورند. در صورتی که این تصور کاملا اشتباه است. از طرفی گاهی افراد به جای بیدار شدن در وعده سحری ترجیح می‌دهند که ساعت 12 یا 1 شب غذای سنگین بخورند و دیگر سحر از خواب بیدار نشوند این کار نیز اشتباه است زیرا این شام سنگین نه تنها خواب را دچار اختلال می‌کند بلکه وقتی صبح از خواب بیدار می‌شوید دهانتان بسیار بدمزه است و زودتر گرسنه خواهید شد. 


روش صحیح افطار و سحری

روش صحیح غذا خوردن در این ماه این است که در وعده سحری حتما یک ساعت زودتر از خواب بیدار شوید و خوردن سحری را آغاز کنید بهتر است وعده سحری همانند صبحانه باشد با این تفاوت که کمی خرما و سبزیجات پخته به آن اضافه شود. از مصرف غذاهای سرخ‌کردنی در این وعده نیز پرهیز کنید. 

افطار: افطار خود را با یک شیر ولرم آغاز کنید و بعد چای، خرما و مقداری سوپ میل کنید. دو ساعت بعد شام سبکی میل کنید تا تحمل شما برای روزه‌داری افزایش پیدا کند.

با آب افطار نکنید: گاهی اوقات تشنگی باعث می‌شود تا به محض افطار شدن سریعا یک لیوان آب سرد بنوشید در صورتی که این کار اشتباه است زیرا معده خالی است و دمای معده حدود 37 تا 38 درجه است. وقتی آب سرد وارد معده می‌شود، معده دچار اسپاسم شده و خودش را جمع می‌کند. بنابراین به مقداری زمان نیاز دارد تا دوباره به حالت عادی بازگردد و از شوک خارج شود به اصطلاح دچار قولنج می‌شود و می‌تواند مشکل سوهاضمه را  ایجاد کند. اگر تشنگی شما زیاد است با یک لیوان آب ولرم افطار خود را شروع کنید. 


دلیل سردرد‌های رمضان

افرادی که قبل از ماه مبارک رمضان از سردردهای شدید رنج می‌بردند سردردشان ارتباطی به ماه رمضان ندارد. اما تغییر در زمان خواب و کم خوابی، کاهش مصرف چای و آب، استرس، کاهش استفاده از سیگار و قهوه در افراد عادی می‌تواند سردرد ایجاد کند. بنابراین به افراد توصیه می‌شود از یک هفته قبل از شروع ماه مبارک رمضان مصرف این مواد را کم کنند تا در طول این ماه با مشکلی مواجه نشوند. 


روزه و بیماری های خاص

به طور معمول سکته‌هایی که اتفاق می‌افتد معمولا سکته‌های مغزی و قلبی هستند که به طور معمول بین ساعات 3 صبح و یک بعدازظهر اتفاق می‌افتد اما ممکن است در ماه مبارک رمضان زمان بروز سکته به ساعت 12 ظهر تا 6 بعدازظهر تغییر کند اما لازم است بدانید روزه نقشی در سکته ندارد. چه بسا در این ماه برخی از بیماری‌ها روند بهبود بهتری دارند مثل انواع سرطان‌ها زیرا در اکثر اوقات افزایش وزن و چاقی و عدم تغذیه مناسب عامل اصلی بروز سرطان‌هاست. اما روزه‌داری باعث می‌شود میزان چربی و قند خون کاهش پیدا کند و سیستم دفاعی بدن تقویت شود بنابراین سیستم دفاعی با توانمندی بیشتر به جنگ بیماری‌ها می‌رود.


مایعات زیاد بخوریدگرسنگی نکشید 

به طور کلی تغذیه در این ماه از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است و انتخاب نوع موادغذایی به شما کمک می‌کند تا در طول روز احساس گرسنگی و تشنگی نداشته باشید. انتخاب نوع غذاها در وعده سحری بسیار مهم است باید برنامه خود را طوری تنظیم کنید که حتما مقادیر فراوانی مایعات بنوشید و از خوردن غذاهای سنگین پرهیز کنید بهتر است در وعده سحری از غلات و سبزیجات پخته و حبوبات بدون پوست استفاده کنید. زیرا این موادغذایی دیرتر هضم می‌شود و آب بیشتری در خودشان ذخیره می‌کند. بنابراین با مشکل افت قند خون در طول روز مواجه نخواهید شد.


فست فودها در افطار

بهتر است افطار خود را با مایعات ولرم آغاز کنیم و در طول مدتی که تا زمان سحری وقت دارید هر نیم ساعت یا یک ساعت یکبار آبمیوه‌های طبیعی و آب بنوشید. مصرف غذاهای پرپروتئین را محدود کنید. غذاهایی مثل گوشت موجود در فست‌فودها و ترکیبات کالباس‌ها و سوسیس‌ها و نمک‌ها آب بیشتری می‌طلبند علاوه بر این چون در روزهای تابستان به سر می‌بریم و هوا گرم است بدن به آب بیشتری نیاز دارد بنابراین خوردن این مواد غذایی باعث می‌شود تا در طول روز دچار تشنگی شدیدی شویم. 


ورزشکاران چگونه روزه بگیرند؟

آن دسته از ورزشکارانی که حرفه‌ای ورزش می‌کنند باید در برنامه غذایی خود کمی تغییرات ایجاد کنند و برای تأمین انرژی مورد نیاز خود از کربوهیدرات‌ها، غلات و حبوبات بدون پوست استفاده کنند. زمان فعالیت ورزشی آنها باید 2ساعت بعد از افطار باشد و کمی بعد از ورزش شام خود را میل کنند. درضمن به خاطر داشته باشند که حتما افطار سبکی داشته باشند که می‌تواند شامل یک لیوان شیر ولرم، چند عدد خرما و مقداری سوپ مقوی باشد.