صبحانه، ناهار یا شام؟ کدام را حذف کنیم؟!
«4 ماه است كه شام نمیخورم و وزنم بیشتر از یک کیلو کم نشده! شاید بهتر باشد به جای شام، دیگر ناهار نخورم! شاید هم نباید صبحانه بخورم! فکر کنم اگر صبحانه نخورم، زودتر لاغر میشوم...»
اگر این جملهها بارها به گوشتان خورده و حتی وسوسه شدهاید که با هضم یکی از وعدههای اصلی روزانهتان به وزن دلخواه برسید، بهتر است دست نگه دارید و یک تحقیق درست و حسابی انجام دهید تا بعد از چند ماه تحمل گرسنگی و دیدن وزن همیشگیتان روی ترازو، افسردگی نگیرید! لاغری و تناسب اندام چیزی نیست که بتوان با حذف یکی از وعدههای اصلی غذا دستیافتنی شود؛ این حرف ما نیست و متخصصان علم تغذیه هم همین عقیده را دارند و میگویند هر کدام از وعدههای غذایی نقش پررنگی در تنظیم متابولیسم بدن دارد. اگر میخواهید بدانید حذف وعدههای غذایی چه بلایی بر سر بدن و وزنتان میآورد، صحبتهای دکتر محمدرضا وفا، متخصص تغذیه را از دست ندهید.
صبحانه نمیخورید؟ پس چاق هستید!
به طور کل در علم تغذیه در مورد یک وعده غذایی صحیح صحبت نمیشود و در مورد الگوی خوراکی صحیح صحبت میشود به این مفهوم که در یک الگوی خوراکی صحیح در یک روز، که دانشگاه هاروارد از هر وعده غذایی این الگو به عنوان MY PLATE یا «بشقاب من» یاد میکند، در هر وعده غذایی حتما 4گروه اصلی خوراکی وجود داشته باشد. اما از نظر فیزیولوژی گوارش یا شرایط مناسب تنظیم اشتها و گرسنگی بین تمام وعدههای خوراکی صبحانه اهمیت بیشتری دارد. مطالعات مختلفی که در این زمینه انجام شده، نشان داده افرادی که (در همه گروههای سنی) به هر دلیلی صبحانه نمیخورند، تنظیم وعدههای خوراکی و همچنین مدیریت گرسنگی و اشتها طی روز برایشان بسیار مشکل میشود و احتمال بروز چاقی و اضافهوزن در این افراد بیشتر است. از طرفی گفته میشود ایدهآلترین الگوی تغذیهای روزانه شامل 3وعده غذای اصلی (صبحانه، ناهار، شام) و 3 میانوعده (بین صبحانه و ناهار، ناهار و شام، قبل از خواب) است که با فواصل زمانی معین در ساعات بیداری تنظیم شود و ایدهآلترین حالت این است که در تمام این وعدهها از هر 4 گروه اصلی خوراکیها وجود داشته باشد. به بیان ساده، اگر مساحت بشقاب هر وعده را صددرصد در نظر بگیریم، یکسوم آن میتواند پروتئین سفید (ماهی، میگو یا گوشت پرندگان) باشد که چربی و چربی اشباع کمتری دارد و دوسوم دیگرش به طور مشترک از غلات کامل (غلات سبوسدار) و گروه سبزیها و صیفیها و میوهها باشد. در کنار این بشقاب میتواند مقداری از گروه لبنیات کمچربی و مقدار کمی روغن مایع گیاهی هم وجود داشته باشد. مهمترین نوشیدني در کنار «بشقاب من» آب است و هیچ نوشیدنی دیگری نمیتواند جایگزین آب شود.
اگر ناهار یا شام را حذف کنید...
اهمیت ناهار و شام در فرهنگهای مختلف، سبک زندگی و حتی شرایط جغرافیایی و محیطی متفاوت است. مثلا در کشورهای اسکاندیناوی که 6 ماه روز است و 6 ماه شب، مهمترین وعده خوراکیشان صبحانه است. در کشورهای اروپایی و غربی بیشتر افراد ممکن است چیزی به اسم ناهار نداشته باشند و ساعات کارشان را با میانوعدهها میگذرانند و وعده شام از اهمیت ویژهای برخوردار است. اما به نظر من در ایران مهمترین وعده خوراکی ناهار است و صبحانه با تمام ویژگیهای منحصربهفردی که دارد، متاسفانه به دلیل سرعت زندگی امروزی از زندگی بیشتر ایرانیها حذف شده و وعده شام از اهمیت کمتری نسبت به ناهار و صبحانه برخوردار است و حتی ضربالمثلهای زیادی در این زمینه وجود دارد که کماهمیت بودن شام را در فرهنگ ایرانی آشکار میکند. اما واقعیت این است که در یک الگوی خوراکی سالم حتی وعده شام هم نباید حذف شود چون کسی که شام نمیخورد، فاصله بین آخرین وعده امروز و اولین وعده فردایش بسیار بیشتر است و مدت زمان بسیار زیادی معدهاش خالی میماند و این اتفاق میتواند کل الگوی خوراکیاش را به هم بریزد. فرض کنید کسی که صبحانه خورده و میانوعده ساعت 10 صبحش را نمیخورد، هنگام صرف ناهاردر ساعت یک یا 2 ظهر بسیار گرسنهتر از کسی است که میانوعده خورده است. کسانی که میانوعده مصرف نمیکنند ولع و اشتیاقشان برای خوردن وعدههای اصلی بسیار بیشتر از افرادی است که میانوعدههای روزانهشان را در ساعات مشخصی میل میکنند. حالا تصور کنید کسی که شام نمیخورد، موقع صرف صبحانه بسیار گرسنه است و اگر شیوه زندگیاش اجازه صرف صبحانه را هم به او ندهد، رفتارش موقع صرف ناهار بسیار وحشتناک خواهد بود و همان تند غذا خوردن میتواند بر فیزیولوژی هضم و جذب غذا تاثیر منفی گذاشته و کل الگوی خوراکی فرد را مختل کند!
و اما بهترین صبحانه
معمولترین صبحانهای که ما ایرانیها به آن عادت داریم، نان و پنیر با چای شیرین است. اما این صبحانه تا چه حد با الگوی «بشقاب من» تطابق دارد؟ پنیری که برای صبحانه مصرف میشود، همان یکسوم سهم پروتئینی است که در این بشقاب جای گرفته و بهتر است کمچرب باشد. اگر نانی که برای صبحانه مصرف میشود هم، نان سبوسدار باشد و مقداری گردو، گوجهفرنگی و خیار یا سبزی خوردن را با لقمههای صبحانه همراه کنیم، یک صبحانه کامل خواهیم داشت. البته جایگزینهای زیادی وجود دارد که میتوان برای هرکدام از گروههای خوراکی تشکیل دهنده صبحانه در نظر گرفت. مثلا پنیر در گروه گوشتها، حبوبات، تخممرغ و مغزدانهها هم قرار میگیرد بنابراین به جای خوردن پنیر در وعده صبحانه میتوان تخممرغ آبپز یا نیمروی کمروغن را جایگزین کرد. یک انتخاب خوب دیگر گروه حبوبات است؛ مثلا عدسی که اگر در صبحانه با نان کامل و مقداری سبزی همراه شود، واقعا عالی است. یادتان باشد سبزیها و صیفیها جایگاه بسیار مهمی در یک صبحانه کامل دارند که نباید فراموش شود. البته بعضیها هم دوست دارند کره، خامه و مربا برای صبحانه مصرف کنند اما برای کسی که دچار مشکل اضافه وزن و چاقی، مشکلات قلبی-عروقی، بالا بودن چربی خون، دیابت و در کل مشکلات متابولیک است، این نوع خوراکیها مسلما انتخاب اول نیست و کسی که سالم و فعال است، میتواند گاهی اوقات با فاصله زمانی طولانی خامه با مربا و عسل یا کره با مربا نوشجان کند. انواع آشهایی که البته زیاد چرب نباشند هم میتوانند گزینههای خوب و کاملی برای وعده صبحانه ما ایرانیها باشند. حلیم هم میتواند یک انتخاب خوب برای صبحانه باشد؛ حلیمی که کمروغن و کمشکر باشد و با کره اضافی مصرف نشود! در بعضی از فرهنگهای غربی صبحانه گوشت میخورند یا در فرهنگ برخی کشورهای آسیای شرقی برنج را در وعده صبحانه خود میل میکنند اما این نوع خوراکها در فرهنگ ما بسیار بعید هستند.
کِی شیرینی بخوریم؟
شیرینیها یکی از اجزای اصلی خوراک ما هستند و منظور از تمام این توصیهها این نیست که باید شیرینیها را به طور کامل کنار بگذاریم. هیچ رژیم متعادلی توصیه نمیکند که شیرینیها به طور صددرصدی حذف شوند. حقیقت این است که در تمام توصیههای جهانی علم تغذیه هم گفته شده که حداکثر 7 تا نهایتا 10 درصد کل کالری مورد نیاز هر فرد (با توجه به سن و جنس) میتواند از طریق قندهای ساده یا شیرینیها تامین شود. البته برای انتخاب شیرینیها باز هم اولویت با میوههای شیرین مثل انجیر، خرما، کشمش، توت و موز است یعنی بهتر است بعد از صرف ناهار به جای مصرف یک تکه کرمکارامل، یکی، دو دانه خرما میل کنید. اما میتوان از شیرینیهای دیگر هم با احتساب 7 تا نهایتا 10درصد کل کالری مورد نیاز روزانه مصرف کرد. یک نکته کلی در مصرف کل شیرینیها (طبیعی و مصنوعی) وجود دارد که بسیار هم بر آن تاکید شده اينكه هیچوقت هنگام گرسنگی به خصوص گرسنگی طولانیمدت، از شیرینیها به عنوان اولین انتخاب وعده اصلی و میانوعدهتان استفاده نکنید. مثلا وقتی میخواهید میانوعده میل کنید اول یک سیب یا پرتقال و بعد یکی، دو عدد خرما، کشمش یا توت بخورید.
کِی، چی بخوریم؟!
طبق آخرین توصیههای سازمان جهانی بهداشت، میوهها و سبزیها باید 5بار در روز مصرف شوند و در توصیههای بولتن دانشگاه معتبر هاروارد، این دفعات به 9 بار در روز هم میرسد، بنابراین معنای ساده و کاربردی این توصیهها این است که در تمام وعدههای اصلی خوراکی سبزیها، صیفیجات و میوهها حتما باید حضور داشته باشند و در میانوعدهها نیز از یکی از 3 گروه یاد شده باید مصرف شوند.
ایدهآل این است که در هیچکدام از وعدههای اصلی و میانوعدهها، سبزیها، صیفیها و میوهها به هیچوجه حذف نشوند. بهترین ساعت برای صرف صبحانه ساعت 7 تا 8 صبح، ناهار بین يك تا 2 بعدازظهر و شام بین 8 تا 9 شب است؛ یادتان باشد صبحانه به شرطی میتواند کامل و با اشتها خورده شود که 45 دقیقه تا یک ساعت بعد از بیدار شدن فرد مصرف شده و حداقل فاصله بین صرف شام تا زمان خواب 3 ساعت است.
در مورد ساعت صرف میانوعدهها میتوان اولی را ساعت 10، دومین میانوعده را ساعت 4 تا 5 بعدازظهر و آخرین میانوعده که باید قبل از رفتن به تختخواب میل شود، میتواند در ساعت 10:30تا11 شب مصرف شود. متداولترین میانوعدهای که برای قبل از خواب توصیه میشود، نصف لیوان یا یک لیوان شیر گرم است که با آزاد شدن تریپتوفان و تولید سروتونین در بدن خواب آرامی را برای فرد به ارمغان میآورد.
صبحانه نمیخورید؟ پس چاق هستید!
به طور کل در علم تغذیه در مورد یک وعده غذایی صحیح صحبت نمیشود و در مورد الگوی خوراکی صحیح صحبت میشود به این مفهوم که در یک الگوی خوراکی صحیح در یک روز، که دانشگاه هاروارد از هر وعده غذایی این الگو به عنوان MY PLATE یا «بشقاب من» یاد میکند، در هر وعده غذایی حتما 4گروه اصلی خوراکی وجود داشته باشد. اما از نظر فیزیولوژی گوارش یا شرایط مناسب تنظیم اشتها و گرسنگی بین تمام وعدههای خوراکی صبحانه اهمیت بیشتری دارد. مطالعات مختلفی که در این زمینه انجام شده، نشان داده افرادی که (در همه گروههای سنی) به هر دلیلی صبحانه نمیخورند، تنظیم وعدههای خوراکی و همچنین مدیریت گرسنگی و اشتها طی روز برایشان بسیار مشکل میشود و احتمال بروز چاقی و اضافهوزن در این افراد بیشتر است. از طرفی گفته میشود ایدهآلترین الگوی تغذیهای روزانه شامل 3وعده غذای اصلی (صبحانه، ناهار، شام) و 3 میانوعده (بین صبحانه و ناهار، ناهار و شام، قبل از خواب) است که با فواصل زمانی معین در ساعات بیداری تنظیم شود و ایدهآلترین حالت این است که در تمام این وعدهها از هر 4 گروه اصلی خوراکیها وجود داشته باشد. به بیان ساده، اگر مساحت بشقاب هر وعده را صددرصد در نظر بگیریم، یکسوم آن میتواند پروتئین سفید (ماهی، میگو یا گوشت پرندگان) باشد که چربی و چربی اشباع کمتری دارد و دوسوم دیگرش به طور مشترک از غلات کامل (غلات سبوسدار) و گروه سبزیها و صیفیها و میوهها باشد. در کنار این بشقاب میتواند مقداری از گروه لبنیات کمچربی و مقدار کمی روغن مایع گیاهی هم وجود داشته باشد. مهمترین نوشیدني در کنار «بشقاب من» آب است و هیچ نوشیدنی دیگری نمیتواند جایگزین آب شود.
اگر ناهار یا شام را حذف کنید...
اهمیت ناهار و شام در فرهنگهای مختلف، سبک زندگی و حتی شرایط جغرافیایی و محیطی متفاوت است. مثلا در کشورهای اسکاندیناوی که 6 ماه روز است و 6 ماه شب، مهمترین وعده خوراکیشان صبحانه است. در کشورهای اروپایی و غربی بیشتر افراد ممکن است چیزی به اسم ناهار نداشته باشند و ساعات کارشان را با میانوعدهها میگذرانند و وعده شام از اهمیت ویژهای برخوردار است. اما به نظر من در ایران مهمترین وعده خوراکی ناهار است و صبحانه با تمام ویژگیهای منحصربهفردی که دارد، متاسفانه به دلیل سرعت زندگی امروزی از زندگی بیشتر ایرانیها حذف شده و وعده شام از اهمیت کمتری نسبت به ناهار و صبحانه برخوردار است و حتی ضربالمثلهای زیادی در این زمینه وجود دارد که کماهمیت بودن شام را در فرهنگ ایرانی آشکار میکند. اما واقعیت این است که در یک الگوی خوراکی سالم حتی وعده شام هم نباید حذف شود چون کسی که شام نمیخورد، فاصله بین آخرین وعده امروز و اولین وعده فردایش بسیار بیشتر است و مدت زمان بسیار زیادی معدهاش خالی میماند و این اتفاق میتواند کل الگوی خوراکیاش را به هم بریزد. فرض کنید کسی که صبحانه خورده و میانوعده ساعت 10 صبحش را نمیخورد، هنگام صرف ناهاردر ساعت یک یا 2 ظهر بسیار گرسنهتر از کسی است که میانوعده خورده است. کسانی که میانوعده مصرف نمیکنند ولع و اشتیاقشان برای خوردن وعدههای اصلی بسیار بیشتر از افرادی است که میانوعدههای روزانهشان را در ساعات مشخصی میل میکنند. حالا تصور کنید کسی که شام نمیخورد، موقع صرف صبحانه بسیار گرسنه است و اگر شیوه زندگیاش اجازه صرف صبحانه را هم به او ندهد، رفتارش موقع صرف ناهار بسیار وحشتناک خواهد بود و همان تند غذا خوردن میتواند بر فیزیولوژی هضم و جذب غذا تاثیر منفی گذاشته و کل الگوی خوراکی فرد را مختل کند!
معمولترین صبحانهای که ما ایرانیها به آن عادت داریم، نان و پنیر با چای شیرین است. اما این صبحانه تا چه حد با الگوی «بشقاب من» تطابق دارد؟ پنیری که برای صبحانه مصرف میشود، همان یکسوم سهم پروتئینی است که در این بشقاب جای گرفته و بهتر است کمچرب باشد. اگر نانی که برای صبحانه مصرف میشود هم، نان سبوسدار باشد و مقداری گردو، گوجهفرنگی و خیار یا سبزی خوردن را با لقمههای صبحانه همراه کنیم، یک صبحانه کامل خواهیم داشت. البته جایگزینهای زیادی وجود دارد که میتوان برای هرکدام از گروههای خوراکی تشکیل دهنده صبحانه در نظر گرفت. مثلا پنیر در گروه گوشتها، حبوبات، تخممرغ و مغزدانهها هم قرار میگیرد بنابراین به جای خوردن پنیر در وعده صبحانه میتوان تخممرغ آبپز یا نیمروی کمروغن را جایگزین کرد. یک انتخاب خوب دیگر گروه حبوبات است؛ مثلا عدسی که اگر در صبحانه با نان کامل و مقداری سبزی همراه شود، واقعا عالی است. یادتان باشد سبزیها و صیفیها جایگاه بسیار مهمی در یک صبحانه کامل دارند که نباید فراموش شود. البته بعضیها هم دوست دارند کره، خامه و مربا برای صبحانه مصرف کنند اما برای کسی که دچار مشکل اضافه وزن و چاقی، مشکلات قلبی-عروقی، بالا بودن چربی خون، دیابت و در کل مشکلات متابولیک است، این نوع خوراکیها مسلما انتخاب اول نیست و کسی که سالم و فعال است، میتواند گاهی اوقات با فاصله زمانی طولانی خامه با مربا و عسل یا کره با مربا نوشجان کند. انواع آشهایی که البته زیاد چرب نباشند هم میتوانند گزینههای خوب و کاملی برای وعده صبحانه ما ایرانیها باشند. حلیم هم میتواند یک انتخاب خوب برای صبحانه باشد؛ حلیمی که کمروغن و کمشکر باشد و با کره اضافی مصرف نشود! در بعضی از فرهنگهای غربی صبحانه گوشت میخورند یا در فرهنگ برخی کشورهای آسیای شرقی برنج را در وعده صبحانه خود میل میکنند اما این نوع خوراکها در فرهنگ ما بسیار بعید هستند.
شیرینیها یکی از اجزای اصلی خوراک ما هستند و منظور از تمام این توصیهها این نیست که باید شیرینیها را به طور کامل کنار بگذاریم. هیچ رژیم متعادلی توصیه نمیکند که شیرینیها به طور صددرصدی حذف شوند. حقیقت این است که در تمام توصیههای جهانی علم تغذیه هم گفته شده که حداکثر 7 تا نهایتا 10 درصد کل کالری مورد نیاز هر فرد (با توجه به سن و جنس) میتواند از طریق قندهای ساده یا شیرینیها تامین شود. البته برای انتخاب شیرینیها باز هم اولویت با میوههای شیرین مثل انجیر، خرما، کشمش، توت و موز است یعنی بهتر است بعد از صرف ناهار به جای مصرف یک تکه کرمکارامل، یکی، دو دانه خرما میل کنید. اما میتوان از شیرینیهای دیگر هم با احتساب 7 تا نهایتا 10درصد کل کالری مورد نیاز روزانه مصرف کرد. یک نکته کلی در مصرف کل شیرینیها (طبیعی و مصنوعی) وجود دارد که بسیار هم بر آن تاکید شده اينكه هیچوقت هنگام گرسنگی به خصوص گرسنگی طولانیمدت، از شیرینیها به عنوان اولین انتخاب وعده اصلی و میانوعدهتان استفاده نکنید. مثلا وقتی میخواهید میانوعده میل کنید اول یک سیب یا پرتقال و بعد یکی، دو عدد خرما، کشمش یا توت بخورید.
کِی، چی بخوریم؟!
طبق آخرین توصیههای سازمان جهانی بهداشت، میوهها و سبزیها باید 5بار در روز مصرف شوند و در توصیههای بولتن دانشگاه معتبر هاروارد، این دفعات به 9 بار در روز هم میرسد، بنابراین معنای ساده و کاربردی این توصیهها این است که در تمام وعدههای اصلی خوراکی سبزیها، صیفیجات و میوهها حتما باید حضور داشته باشند و در میانوعدهها نیز از یکی از 3 گروه یاد شده باید مصرف شوند.
ایدهآل این است که در هیچکدام از وعدههای اصلی و میانوعدهها، سبزیها، صیفیها و میوهها به هیچوجه حذف نشوند. بهترین ساعت برای صرف صبحانه ساعت 7 تا 8 صبح، ناهار بین يك تا 2 بعدازظهر و شام بین 8 تا 9 شب است؛ یادتان باشد صبحانه به شرطی میتواند کامل و با اشتها خورده شود که 45 دقیقه تا یک ساعت بعد از بیدار شدن فرد مصرف شده و حداقل فاصله بین صرف شام تا زمان خواب 3 ساعت است.
در مورد ساعت صرف میانوعدهها میتوان اولی را ساعت 10، دومین میانوعده را ساعت 4 تا 5 بعدازظهر و آخرین میانوعده که باید قبل از رفتن به تختخواب میل شود، میتواند در ساعت 10:30تا11 شب مصرف شود. متداولترین میانوعدهای که برای قبل از خواب توصیه میشود، نصف لیوان یا یک لیوان شیر گرم است که با آزاد شدن تریپتوفان و تولید سروتونین در بدن خواب آرامی را برای فرد به ارمغان میآورد.
فرار از سرطان سينه به سادهترين شكل
هرروز، تعدادي دختر و زن جوان اين جمله را ميشنوند: «متاسفم، در سينه شما تودهاي ديده شده كه بايد مورد بررسي بيشتر قرار بگيرد...» اين جمله درواقع زنگ خطر ابتلا به بيماري سرطان را به صدا درميآورد. به هرحال سرطان سينه از شايعترين سرطانها در جهان است و هرساله مقدار بسيار زيادي از زنان جهان به علت ابتلا به اين بيماري فوت ميكنند. در هرسال در آمريكاي شمالي حدود 185 هزار مورد جديد از سرطان سينه گزارش ميشود و سالانه هم حدود 40 هزار نفر به علت ابتلا به اين بيماري فوت ميكنند. بهرغم پيشرفتهاي جديد تكنولوژيك و ابداع روشهاي جديد در جراحي و شيمي درماني، هنوز اين بيماري سخت و خطرناك جلوه ميكند و براي همين است كه بايد براي يافتن راههايي براي جلوگيري از ابتلا به اين بيماري تلاش بيشتري كرد. در اين مطلب به راههاي بسيار سادهاي كه ميتوانند مانع از بروز اين سرطان شوند و نقش پيشگيري از اين بيماري را دارند، اشاره ميكنيم.
قرص نجاتبخش
آسپيرين روزانه
براساس برخي آمارها، داروي آسپيرين، پرمصرفترين داروي جهان بوده است. حالا برخي مطالعات نشان ميدهد مصرف روزانه يك عدد آسپيرين ميتواند موجب كاهش احتمال ابتلا به نوع خاصي از سرطان سينه شود. درمطالعهاي كه نتايج آن در ژورنال «تحقيقات روي سرطان سينه» انجام شده نشان ميدهد زناني كه حداقل 3 سال روزانه يك عدد آسپيرين مصرف كردهاند، 16درصد كمتر به يك نوع از سرطان سينه (سرطانهاي موسوم به رسپتورهاي استروژني مثبت) مبتلا ميشوند. در اين مطالعه 127 هزار زن بين سنين، 5 تا 73 سال مورد برررسي قرار گرفته و مشخص شد كه ميزان ابتلا به اين نوع سرطان در زنان با مصرف روزانه آسپيرين بسيار پايينتر است.
جالب اينكه آسپيرين در گروه كلي داروهاي ضدالتهابي غيراستروئيدي (NSAIDS) جاي ميگيرد اما ساير داروهاي اين گروه فاقد اين خاصيت آسپيرين هستند.
سالاد كلم و انگور بخوريد
غذاهايي كه با سرطان مبارزه ميكنند، بخوريد
مطالعات جديد نشان داده است، ارتباط مستقيمي ميان ابتلا به سرطان سينه و رژيمغذايي وجود دارد. خوردن سبزيجات به شكل گلدار (مثل گل كلم، كلم بروكلي، كاهو پيچ و...) از غذاهايي هستند كه به نظر ميرسد ميتوانند باعث كاهش ابتلا به اين بيماري شوند. نتايج تحقيقي كه در نشريه ژورنال بينالمللي تغذيه باليني به چاپ رسيده است اين موضوع را تاييد ميكند.
در مطالعهاي كه در آن 6هزار زن مورد بررسي قرار گرفتند، مشخص شد زناني كه گروه سبزيجات به شكل گل را بهطور منظم و تقريبا هرروزه مصرف ميكنند، بسيار كمتر از زناني كه فقط هفتهاي يك يا دو بار اين گروه از سبزيجات را ميخورند به سرطان سينه مبتلا ميشوند. جالب است كه اين مطالعه نشان داد گروهي از زنان كه از لحاظ ژنتيك نسخه ژني دارند كه احتمال ابتلاي آنها به سرطان سينه را بيشتر ميكند از خوردن اين گروه سبزيجات بيشتر سود ميبرند. درواقع زناني هستند كه به طور ژنتيك مستعد ابتلا به اين سرطان هستند ميتوانند با افزودن اين گروه از سبزيجات به رژيم غذايي خود احتمال ابتلاي خود به سرطان را بسيار پايين بياورند. مطالعاتي كه توسط گروه پزشكي بيمارستان «لانگ آيلند» انجام گرفته و نتايج آن در نشريه پزشكي «مطالعات پيشگيري از سرطان» به چاپ رسيده است نشان ميدهد، احتمالا اين گروه از سبزيجات حاوي موادي هستند كه با جلوگيري از رشد سلولهاي غيرطبيعي (كه درواقع سلولهاي اوليه سرطاني هستند) احتمال ابتلا به سرطان سينه را كاهش ميدهند.
رابطه سبك زندگي و سلامت
تناسب اندام داشته باشيد
به هرحال بخشي از احتمال ابتلاي شما به سرطان سينه ناشي از ژنتيك شماست كه نميتوانيد هيچ كاري درباره آن انجام دهيد. اگر شما نسخه ژنتيك خاصي داشته باشيد احتمال ابتلاي شما به سرطان سينه بيشتر ميشود، شايد در اين مورد شما نقشي نداشته باشيد اما بدانيد كه با طراحي يك شيوه زندگي سالم و مناسب، ميتوانيد احتمال ابتلايتان به سرطان را به طرز قابل توجهي كاهش دهيد. براي مثال ثابت شده داشتن يك برنامه ورزشي منظم و هدفمند و داشتن يك وزن مناسب باعث كاهش احتمال ابتلا به بيماريهاي قلبي- عروقي و نيز بيماري ديابت ميشود. همين تركيب ميتواند احتمال ابتلاي شما به سرطان سينه را هم كاهش دهد. اين يادتان باشد كه اضافه وزن در دوران بعد از يائسگي احتمال ابتلا به سرطان سينه را به شدت افزايش ميدهد و براي همين اين گروه از زنان حتما بايد يك برنامه غذايي مناسب داشته باشند.
نتيجه تحقيقات گروه فيزيولوژي ورزشي در دانشگاه «جان هاپكينر» هم نشان داده ورزش منظم با شدت نسبتا بالا به مدت يك ساعت، سه بار در هفته، ميتواند پس از 5سال، احتمال ابتلا به سرطان سينه را تا 20درصد كاهش دهد.
بهتر تشخيص بده
پيشرفت در شيوههاي تصويربرداري
به هرحال تشخيص بهتر بيماريها را هم ميتوان در پيشگيري از ابتلا به آنها دانست. بهتازگي پيشرفتهاي چشمگيري در تكنيكهاي تصويربرداري از سينه زنان اتفاق افتاده است. براي مثال شيوه استريوماموگرافي (يا ماموگرافي 3D) ابداع شده است كه ميتواند در زناني كه داراي بافت سينهاي سخت هستند تودههاي سرطاني را با دقت بيشتري تشخيص دهد (نيمي از زنان زير 50سال و يكسوم از زنان بالاي 50سال، داراي بافت سينهاي سخت هستند).
در مطالعاتي كه بهتازگي توسط انجمن راديولوژي كانادا طي 3 سال انجام گرفت مشخص شد كه در مراحل اوليه شكلگيري تودههاي سرطاني در زنان با بافت سينه سخت دقت تشخيصي دستگاههاي ماموگرافي سنتي حدود 57درصد و دقت تشخيصي دستگاههاي ماموگرافي 3D 79درصد بوده است. شيوه بسيار جديدي كه اخيرا توسط مركز پزشكي مايو كلينيك ابداع شده، تركيبي از شيوه تصويربرداري ماموگرافي 3D و جذب مواد راديواكتيو توسط سلولهاي سرطاني است كه مطالعات نشان داده دقت اين شيوه در تشخيص تودههاي سرطاني كوچك و درمراحل اوليه حدود 20درصد بيشتر است. جالب است كه در مطالعهاي يك ساله در مايوكلينيك تعداد زنان داراي تودههاي اوليه سرطاني كشف شده توسط اين شيوه تركيبي حدود سه برابر تعداد زنان تشخيص داده شده با شيوه ماموگرافي كلاسيك و سنتي بود.
آسپيرين روزانه
براساس برخي آمارها، داروي آسپيرين، پرمصرفترين داروي جهان بوده است. حالا برخي مطالعات نشان ميدهد مصرف روزانه يك عدد آسپيرين ميتواند موجب كاهش احتمال ابتلا به نوع خاصي از سرطان سينه شود. درمطالعهاي كه نتايج آن در ژورنال «تحقيقات روي سرطان سينه» انجام شده نشان ميدهد زناني كه حداقل 3 سال روزانه يك عدد آسپيرين مصرف كردهاند، 16درصد كمتر به يك نوع از سرطان سينه (سرطانهاي موسوم به رسپتورهاي استروژني مثبت) مبتلا ميشوند. در اين مطالعه 127 هزار زن بين سنين، 5 تا 73 سال مورد برررسي قرار گرفته و مشخص شد كه ميزان ابتلا به اين نوع سرطان در زنان با مصرف روزانه آسپيرين بسيار پايينتر است.
جالب اينكه آسپيرين در گروه كلي داروهاي ضدالتهابي غيراستروئيدي (NSAIDS) جاي ميگيرد اما ساير داروهاي اين گروه فاقد اين خاصيت آسپيرين هستند.
سالاد كلم و انگور بخوريد
غذاهايي كه با سرطان مبارزه ميكنند، بخوريد
مطالعات جديد نشان داده است، ارتباط مستقيمي ميان ابتلا به سرطان سينه و رژيمغذايي وجود دارد. خوردن سبزيجات به شكل گلدار (مثل گل كلم، كلم بروكلي، كاهو پيچ و...) از غذاهايي هستند كه به نظر ميرسد ميتوانند باعث كاهش ابتلا به اين بيماري شوند. نتايج تحقيقي كه در نشريه ژورنال بينالمللي تغذيه باليني به چاپ رسيده است اين موضوع را تاييد ميكند.
در مطالعهاي كه در آن 6هزار زن مورد بررسي قرار گرفتند، مشخص شد زناني كه گروه سبزيجات به شكل گل را بهطور منظم و تقريبا هرروزه مصرف ميكنند، بسيار كمتر از زناني كه فقط هفتهاي يك يا دو بار اين گروه از سبزيجات را ميخورند به سرطان سينه مبتلا ميشوند. جالب است كه اين مطالعه نشان داد گروهي از زنان كه از لحاظ ژنتيك نسخه ژني دارند كه احتمال ابتلاي آنها به سرطان سينه را بيشتر ميكند از خوردن اين گروه سبزيجات بيشتر سود ميبرند. درواقع زناني هستند كه به طور ژنتيك مستعد ابتلا به اين سرطان هستند ميتوانند با افزودن اين گروه از سبزيجات به رژيم غذايي خود احتمال ابتلاي خود به سرطان را بسيار پايين بياورند. مطالعاتي كه توسط گروه پزشكي بيمارستان «لانگ آيلند» انجام گرفته و نتايج آن در نشريه پزشكي «مطالعات پيشگيري از سرطان» به چاپ رسيده است نشان ميدهد، احتمالا اين گروه از سبزيجات حاوي موادي هستند كه با جلوگيري از رشد سلولهاي غيرطبيعي (كه درواقع سلولهاي اوليه سرطاني هستند) احتمال ابتلا به سرطان سينه را كاهش ميدهند.
تناسب اندام داشته باشيد
به هرحال بخشي از احتمال ابتلاي شما به سرطان سينه ناشي از ژنتيك شماست كه نميتوانيد هيچ كاري درباره آن انجام دهيد. اگر شما نسخه ژنتيك خاصي داشته باشيد احتمال ابتلاي شما به سرطان سينه بيشتر ميشود، شايد در اين مورد شما نقشي نداشته باشيد اما بدانيد كه با طراحي يك شيوه زندگي سالم و مناسب، ميتوانيد احتمال ابتلايتان به سرطان را به طرز قابل توجهي كاهش دهيد. براي مثال ثابت شده داشتن يك برنامه ورزشي منظم و هدفمند و داشتن يك وزن مناسب باعث كاهش احتمال ابتلا به بيماريهاي قلبي- عروقي و نيز بيماري ديابت ميشود. همين تركيب ميتواند احتمال ابتلاي شما به سرطان سينه را هم كاهش دهد. اين يادتان باشد كه اضافه وزن در دوران بعد از يائسگي احتمال ابتلا به سرطان سينه را به شدت افزايش ميدهد و براي همين اين گروه از زنان حتما بايد يك برنامه غذايي مناسب داشته باشند.
نتيجه تحقيقات گروه فيزيولوژي ورزشي در دانشگاه «جان هاپكينر» هم نشان داده ورزش منظم با شدت نسبتا بالا به مدت يك ساعت، سه بار در هفته، ميتواند پس از 5سال، احتمال ابتلا به سرطان سينه را تا 20درصد كاهش دهد.
بهتر تشخيص بده
پيشرفت در شيوههاي تصويربرداري
به هرحال تشخيص بهتر بيماريها را هم ميتوان در پيشگيري از ابتلا به آنها دانست. بهتازگي پيشرفتهاي چشمگيري در تكنيكهاي تصويربرداري از سينه زنان اتفاق افتاده است. براي مثال شيوه استريوماموگرافي (يا ماموگرافي 3D) ابداع شده است كه ميتواند در زناني كه داراي بافت سينهاي سخت هستند تودههاي سرطاني را با دقت بيشتري تشخيص دهد (نيمي از زنان زير 50سال و يكسوم از زنان بالاي 50سال، داراي بافت سينهاي سخت هستند).
در مطالعاتي كه بهتازگي توسط انجمن راديولوژي كانادا طي 3 سال انجام گرفت مشخص شد كه در مراحل اوليه شكلگيري تودههاي سرطاني در زنان با بافت سينه سخت دقت تشخيصي دستگاههاي ماموگرافي سنتي حدود 57درصد و دقت تشخيصي دستگاههاي ماموگرافي 3D 79درصد بوده است. شيوه بسيار جديدي كه اخيرا توسط مركز پزشكي مايو كلينيك ابداع شده، تركيبي از شيوه تصويربرداري ماموگرافي 3D و جذب مواد راديواكتيو توسط سلولهاي سرطاني است كه مطالعات نشان داده دقت اين شيوه در تشخيص تودههاي سرطاني كوچك و درمراحل اوليه حدود 20درصد بيشتر است. جالب است كه در مطالعهاي يك ساله در مايوكلينيك تعداد زنان داراي تودههاي اوليه سرطاني كشف شده توسط اين شيوه تركيبي حدود سه برابر تعداد زنان تشخيص داده شده با شيوه ماموگرافي كلاسيك و سنتي بود.
+ نوشته شده در پنجشنبه سی ام آبان ۱۳۹۲ ساعت 9:30 توسط بی نام ترین نام
|