به خود اعتماد کنیم
آیا منتظرید کارهای خاص، مشخص و از قبل تعیین شده ای را در زندگی خود به انجام برسانید تا بعد از آن احساس اعتماد به نفس و خودباوری کنید؟آیا به هیچ کاری دست نمی زنید یا با بی علاقگی و بی میلی کارهایتان را انجام می دهید، به این امید که روزی اعتماد به نفس و خودباوری به طرزی معجزه آسا به سراغتان بیاید؟
اغلب ما فکر می کنیم که اعتماد به نفس یعنی اینکه به توانایی های خود اعتماد و ایمان داشته باشیم اما با این نوع نگرش، شما زمانی احساس اعتماد به نفس می کنید که کاری را بدون ایراد و هیچ عیب و نقصی انجام دهید؛ حال آنکه اعتماد به نفس واقعی آن است که روی آگاهی و توانایی های ما نیز تاثیر بگذارد.در واقع اعتماد به نفس واقعی ارتباطی با آنچه در زندگی بیرونی اتفاق می افتد، ندارد بلکه نتیجه باور قلبی و درونی شماست به توانایی ها و قابلیت هایتان؛ حتی اگر از پس کاری برنیایید و شکست بخورید.
اعتماد به نفس تفاوت بین احساس ترسی است که شما از انجام کاری دارید، اما به رغم آگاهی از این ترس به انجام آن اقدام می کنید.ادراکی که از خودتان دارید، تاثیر بسیار زیاد و شگفت انگیزی بربرداشت دیگران نسبت به شما دارد.
تعبیر شما از خودتان یک واقعیت است؛ هر چه اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید، احتمال موفقیت شما نیز بیشتر خواهد شد.اگر چه عوامل زیادی در میزان اعتماد به نفس شما موثر است- که خارج از کنترل تان است- چیزهایی هم وجود دارد که شما می توانید با آگاهی از آنها، پایه های اعتماد به نفس خود را بنا کنید.به وسیله این راهکار شما می توانید تاثیر ذهنی ای را که برای دستیابی به این پتانسیل نیاز دارید، به دست آورید.
خوب لباس بپوشید:اگر چه نوع لباس انسان برای او شخصیت نمی آورد و انسانیت آدم ها به نوع پوشش آنها نیست اما نوع پوشش انسان در چگونگی احساس او نسبت به خودش موثر است. هیچ کس نمی تواند بیش از آنچه از ظاهر شما می بیند از شما شناخت و آگاهی داشته باشد.
هنگامی که ظاهر شما خوب به نظر نمی رسد، طرز تلقی شما را نسبت به خودتان تغییر می دهد و باعث می شود همین تاثیر را بر دیگران نیز بگذارید.با مراقبت و رسیدگی به وضع ظاهرتان از این مزیت خود بهره مند شوید.
در بیشتر موارد، توجه به ظاهر مثل حمام کردن، اصلاح کردن مرتب و منظم و پوشیدن لباس های تمیز و مناسب می تواند پیشرفت قابل ملاحظه ای را برایتان به ارمغان بیاورد.این بدان معنا نیست که شما لزوما باید بهای بالایی را برای خرید لباس بپردازید.
طبق یک اصل مهم، بهتر است به جای خریدن تعداد زیادی لباس های ارزان، نصف آن تعداد را انتخاب و با کیفیت بهتر و بالاتری آنها را خریداری کنید.
در طولانی مدت خرج شما کاهش خواهد یافت زیرا لباس های گرانقیمت کمتر از شکل خارج شده و کهنه می شوند و شما به راحتی می توانید مدت زمان بیشتری از آنها استفاده کنید. خرید کمتر همچنین به کمتر شلوغ شدن کمد لباس هایتان نیز کمک می کند.
▪ تند بروید: یکی از آسان ترین روش های گفتن اینکه یک شخص چه احساسی نسبت به خودش دارد، امتحان راه رفتن اوست. آیا آهسته راه می رود؟ راه رفتن او ناشی از خستگی است و آیا با زحمت و پردردسر به نظر می رسد یا پرانرژی و با عزم و اراده است؟ افرادی که اعتماد به نفس بالایی دارند، تند راه می روند؛ آنها هدف مشخصی را در نظر دارند که به سوی آن گام برمی دارند؛ قرار ملاقات و کار مهمی برای انجام دادن دارند. حتی اگر شما برای رسیدن به مقصد خود عجله ندارید، می توانید اعتماد به نفس خود را با برداشتن گام هایی با عزم و اراده نشان دهید؛ 25 درصد تندتر راه رفتن باعث می شود شما مهمتر به نظر برسید.
▪ قرار گرفتن در حالتی خوب و راحت: راه رفتن هر شخص برای خود داستانی به همراه دارد؛ افرادی که شانه های افتاده ای دارند و بی حال حرکت می کنند، افرادی هستند که فاقد اعتماد به نفس هستند. آنها نسبت به کاری که انجام می دهند علاقه مند و پرشور و شوق نیستند و از نظر دیگران نیز مهم به نظر نمی رسند.
به وسیله تمرین کردن قرار گرفتن در حالت و وضعیت خوب، شما خود به خود از احساس اعتماد به نفس بیشتری برخوردار خواهید شد؛ به طور مستقیم و ثابت بایستید، سرتان را بالا نگه دارید و با چشمانتان با دیگران ارتباط برقرار کنید.بدین گونه، شما تاثیر مثبتی بر دیگران می گذارید و خودتان نیز متعاقبا احساس هوشیاری و قدرت و اختیار بیشتری دارید.
تبلیغ شخص: یکی از بهترین راه های ساختن اعتماد به نفس گوش دادن به سخنان الهام بخش و انگیزه دهنده است. متاسفانه فرصت گوشت دادن به حرف های یک سخنران بزرگ بسیار محدود و کم است. شما می توانید آن را با یک تبلیغ ساده جبران کنید؛ 30 تا 60 ثانیه از یک گفتار انرژی بخش، نکات برجسته و اهداف خود را بنویسید. سپس جلوی آینه بایستید و هر چه را که می دانید به افزایش اعتماد به نفس شما کمک می کند، با صدای بلند برای خود تکرار کنید.
▪ سپاسگزاری و قدردانی: وقتی شما بر چیزی که می خواهید بیش از اندازه تمرکز کنید، ذهن شما دلایلی برای نداشتن آن خلق می کند. این باعث می شود که ذهن شما هوشیارتر شود. بهترین راه، تمرکز همیشگی بر حق شناسی و سپاسگزاری است. در طول روز وقتی را اختصاص دهید که ذهن خود را از کسانی که شایسته سپاسگزاری هستند، قدردانی به عمل آورید. موفقیت های گذشته را به یاد آورید؛ مانند مهارت های خاص و ویژه، روابط عاشقانه و لحظات مثبت. شما تعجب خواهید کرد که چطور این قدرشناسی بیشتر، باعث می شود که در راه موفقیت گام بردارید.
▪ تعریف کردن از دیگران: هنگامی که ما درباره خودمان احساس منفی داشته باشیم، اغلب نسبت به دیگران نیز احساساتی بی پایه و اساس، ناشی از توهین و بی احترامی داریم. این چرخه معیوب را بشکنید. عادت کنید از دیگران تعریف و تمجید کنید و بگذارید که این عادت در شما نهادینه شود.از بدگویی و توهین پشت سر دیگران خودداری کرده و سعی کنید از اطرافیانتان تعریف و تمجید کنید؛ بدین ترتیب احساس خوبی خواهید داشت و پایه های اعتماد به نفس خود را پی ریزی خواهید کرد. با جست وجوی بهترین ها در وجود دیگران، شما مستقیما بهترین ها را در وجود خود نیز کشف خواهید کرد.
▪ در ردیف جلو بنشینید: در مدرسه، محل کار و محافل عمومی در گوشه و کنار دنیا، مردم همیشه تلاش می کنند که ردیفی را در انتهای اتاق برای نشستن انتخاب کنند.
بیشتر مردم ترجیح می دهند در ردیف های عقبی بنشینند زیرا آنها از اینکه مورد توجه واقع شوند، هراس دارند. این واکنش ناشی از عدم اعتماد به نفس است.با این تصمیم که بعد از این ردیف های جلویی را برای نشستن انتخاب کنید، شما می توانید با غلبه براین ترس های نامعقول، اعتماد به نفس خود را بالا ببرید.همچنین شما به عنوان افرادی مهم که ردیف های جلو را انتخاب کرده اید بیشتر مورد توجه و گفت وگو قرار خواهید گرفت.
▪بلند صحبت کنید: بسیاری از مردم در طول بحث های گروهی هرگز بلندصحبت نمی کنند زیرا می ترسند دیگران فکر کنند آنها چه حرف های بی ارزشی می زنند.این ترس در واقع به حق و سزاوار نیست. به طور کلی مردم همان تصویری را که ما از خود داریم، می پذیرند و مبنای رفتار بیشتر آنها نیز با ما دقیقا براساس همان ترس های ما خواهد بود.
اگر با كسی كه به تازگی مادر شده صحبت كنید، خواهید دید كه آرزوهای او، كمی خواب و استراحت، به دست آوردن انرژی و توان گذشته و برگشتن به وزن و اندازه پیش از بارداری است. دست یافتن به آرزوی نخست ممكن است در ماه های اولیه پس از زایمان برای كمتر مادری تحقق یابد اما دو آرزوی دیگر را شاید بتوان با یك برنامه منسجم پس از زایمان برآورده كرد.
اگر مادر جوان بدانددر طول 9 ماه بارداری چه تغییراتی در بدن وی اتفاق افتاده است، یاد می گیرد برای بازگشتن به حالت قبل چه كارهایی باید انجام دهد. ممكن است اثر تغییراتی كه در طول بارداری اتفاق افتاده، ماه ها در بدن مادر باقی بماند پس توجه به آن مهم است.
ط تغییرات بدن دربارداری
یكی از این تغییرات، شل شدن لیگامان ها طی دوران بارداری است. لیگامان ها به صورت باند یا طنابی از بافت هم بند است كه استخوان ها و غضروف ها را به مفاصل متصل می كنند و یا اعضای خاص بدن را در جای خود ثابت نگه می دارند. لیگامان ها به علت ترشح هورمون ریلاكسین طی دوران بارداری شل می شوند تا عضلات بتوانند بیشتر منبسط شوند و توانایی نگهداری و حفظ جنین را داشته باشند. پس از زایمان ترشح این هورمون در بدن قطع می شود اما ممكن است چند ماهی طول بكشد تا لیگامان ها به حالت اولیه و طبیعی پیش از زایمان برگشته و اثر ریلاكسین از بین برود.
● تنظیم حالت بدن و طرز ایستادن
در این دوران طرز ایستادن و تنظیم وضعیت بدن تغییر می كند به طوری كه به دلیل افزایش وزن در ناحیه شكم، مركز ثقل بدن تغییر كرده و بدن برای حفظ تعادل خود باید فشار بیشتری روی عضلات ناحیه سینه، باسن، پشت و پاها وارد كند.
وقتی پس از زایمان دوباره مركز ثقل بدن به حالت اول برگشت، مدت زمانی طول می كشد تا بدن شكل و فرم اولیه خود را پیدا كند. بنابراین در این مدت ممكن است بدن در حفظ حالت و تعادل خود مشكل داشته باشد.
● ضعیف شدن عضلات صاف لگن و شكم
طی بارداری و زایمان این عضلات كه در دوران بارداری بیشتر متحمل فشار بوده اند ضعیف و خمیده می شوند كه به غیر از مساله زیبایی، گاهی دردهای مزمنی در ناحیه پشت ایجاد می كند. شل و ضعیف شدن عضلات ناحیه لگن ممكن است در روابط جنسی اختلال ایجاد كرده و ناراحتی هایی را در ادراركردن پیش بیاورد (خارج شدن چند قطره ادرار از مجرای ادراری به هنگام عطسه، سرفه و یا بلند كردن یك شیء سنگین.) به علاوه ضعف این عضلات در برخی موارد باعث افتادگی رحم، افتادگی مثانه به كانال رحم و افتادگی مقعد به كانال رحم می شود.
● زمان شروع فعالیت ورزشی
در گذشته شروع فعالیت ورزشی را تا شش هفته پس از زایمان توصیه نمی كردند. اما در حال حاضر شروع این فعالیت ها به نظر پزشك و شرایط فیزیكی و بدنی فرد بستگی دارد. بیشتر مادران پس از زایمان و در هفته های نخست دچار ناراحتی هایی مثل متورم و دردناك بودن سینه ها، زخم در ناحیه شكم و رحم هستند یا اینكه زخم و بخیه ایجاد شده در اثر سزارین موجب مشكلاتی برای آنها می شود، بنابراین این هفته ها، زمان خوبی برای شروع فعالیت نیست و باید در این باره با پزشك مشورت كرد.
● چگونه شروع كنیم؟
پس از اجازه پزشك و به دست آوردن آمادگی لازم، روزانه 10 دقیقه تمرین می تواند به بازگشت بدن به فرم قبل از زایمان كمك كند. باید تاكید كرد كه فعالیت منظم كوتاه مدت بیشتر از فعالیت های طولانی مدت غیرمنظم و ناپیوسته تاثیرگذار خواهد بود. فعالیت های خود را با تمرینات سبك مثل راه رفتن، دوچرخه ثابت و بالارفتن از پله شروع كنید سپس به تدریج بر شدت و مدت تمرینات اضافه كنید. توجه كنید كه هر تمرینی موجب ایجاد درد شد باید كنار گذاشته شود. البته پس از انجام تمرینات در هر صورت احساس خستگی خواهید كرد.
● عضلات شكم و لگن
بیشتر افراد تمایل دارند كه این ناحیه زودتر بهبود پیدا كند.ناحیه شكم و لگن چند لایه عضله دارد كه در اثر وزن جنین و مایعات و مواد اطراف آن، حالت خمیده و افتاده پیدا می كند. مهم ترین و موثرترین راه برای تمرین عضلات ناحیه شكم و لگن حركات خاص كژل است. در حالت راحت باید روی عضلات این ناحیه تمركز كرده و آنها را منبسط و منقبض كنید كه با انقباض آنها از خروج ادرار جلوگیری می شود. این عضلات را با شمارش 1 تا 3 منقبض كرده و سپس آزاد كنید و قبل از تكرار نفس عمیقی بكشید و این حركت را 10 بار تكرار كنید. این كار را باید پس از كسب اجازه از پزشك انجام دهید.
چون این حركات داخلی هستند بنابراین در هر لحظه و هر مكانی می توانید آنها را انجام دهید. به طور مثال در حین شیردادن به نوزاد، در حین منتظرماندن پشت چراغ قرمز، ایستاده، خوابیده، نشسته و حتی در حین انجام فعالیت های روزانه می توانید تمرین كژل را انجام دهید.
● زمان مناسب حركات ورزشی
برای بسیاری از مادران جوان كه تمام مدت مجبور به مراقبت از نوزادشان هستند، پیداكردن حتی روزانه پنج دقیقه وقت برای انجام حركات ورزشی مشكل است كه البته بسیاری از مادران با شركت دادن نوزادشان در این كارمی توانند این مشكل را حل كنند.
برای مثال:
▪ می توانید نوزاد خود را برای یك پیاده روی روزانه در كالسكه یا آغوش با خود ببرید.
▪ می توانید نوزاد را در كنار خود روی زمین خوابانده و ورزش كنید.
▪ می توانید با در آغوش گرفتن نوزاد، به همراه او حركات موزون و رقص انجام دهید.
● كلاس های گروهی
خیلی از مادران جوان ترجیح می دهند كه در كلاس های گروهی در كنار سایر مادران فعالیت كنند، جایی كه همگی هدف مشتركی را دنبال می كنند و ملاقات با هم می تواند انگیزه آنها را تقویت كند.
در این صورت ضمن اینكه مادر می تواند هر از چند گاهی از محیط خانه خارج شده و تنوعی درروحیه خود ایجاد كند، به پدر، مادربزرگ و پدربزرگ و سایر نزدیكان نیز فرصتی برای نگهداری از نوزاد كوچك پیدا می كنند.
● توصیه های آخر
قدری زودتر از شروع كلاس، بروید و در مورد شرایط خود با مربی تان صحبت نمایید تا در حین انجام حركات نیز بتواند بهتر شما را ارزیابی كند.
حركات را با شدت و ضربه زدن انجام ندهید و به گونه ای تمرینات را انجام دهید كه حتما در یك لحظه یكی از پاهایتان روی زمین باشد و همزمان هر دو پا را از زمین بلند نكنید.
اگر شیر می دهید قبل از كلاس این كار را انجام دهید و قبل، حین و پس از فعالیت، مقادیر زیادی آب بنوشید و از لباس های ورزشی مناسب برای سفت نگه داشتن سینه ها و شكم و ران و باسن استفاده كنید و در فعالیت های شدید از الكترولیت های ورزشی (مایعات و نوشیدنی های حاوی مواد مختلف) استفاده كنید.
حتما قبل از شروع تمرینات اصلی پنج دقیقه بدن را گرم كنید و پس از اتمام ورزش عضلات را منقبض كرده و به مدت 10 تا 20 ثانیه حفظ كرده و سپس عضلات را شل كنید.
مقاومت و توانایی خود را ارزیابی كنید، به طور مثال از آزمون صحبت كردن استفاده كنید. در حین فعالیت ورزشی باید بتوانید یك گفتگوی معمولی را انجام دهید و اگر در حین فعالیت، نتوانستید صحبت كنید یا فقط توانستید درحد یكی دو كلمه حرف بزنید، بدانید كه این فعالیت برای شما سنگین است و باید آن را سبك تر كنید. به مجرد احساس درد و یا مشاهده خون ریزی، فعالیت را متوقف كنید و سریعا آن را به پزشك خود اطلاع دهید.
با شروع فعالیت ورزشی چه در داخل یا خارج از خانه، تنها یا گروهی، شاهد آثار و امتیازات آن خواهید بود. انرژی بیشتری به دست می آورید و هورمون ها و مواد شیمیایی مثل اندروفین كه افسردگی معمول پس از زایمان را رفع می كند، در بدن شما بهتر و موثرتر ترشح خواهند شد.
همیشه با پزشك خود مشورت كنید و هرگز به انجام حركات خشن، سنگین و مداوم پس از زایمان نپردازید چرا كه بدن پس از این استرس 9 ماهه باید قدری فرصت بازیابی توان اولیه خود را به دست آورد.